Compromisso do Dia: "Enxugar a barriga"

A primeira vista, pode parecer óbvio, mas saber administrar a agenda é um meio de deixar sua vida mais saudável e longe da obesidade.

Basta tornar sagrados três momentos especiais do dia. O primeiro é o horário das refeições. Procure comer de três em três horas, uma estratégia certeira contras os ataques de gula. Nada de levar os problemas do trabalho para a mesa. Escolha bem os alimentos e mastigue a comida devagar. Sua digestão vai agradecer.

A atividade física também deve ser prioridade, pelo menos duas ou três vezes por semana. Além de dar mais pique, ela turbina a dupla coração e pulmão, alivia o stress e torra calorias. Por fim, quando for dormir, nada de TV, tablets ou smartphones. Desligue tudo para apagar totalmente. É na calada da noite que o corpo queima os estoques de gordura e libera hormônios que garantem seu bom funcionamento do dia.

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Veja como melhorar as defesas do seu organismo

O corpo humano tem a capacidade de resistir a quase todos os tipos de organismos ou toxinas que tendem a lesar os tecidos e órgãos. Essa capacidade é denominada imunidade. Dessa forma, o sistema imunológico tem como objetivo reconhecer os organismos invasores, impedir sua disseminação e finalmente eliminá-los do corpo.

O exercício físico pode proporcionar diferentes respostas no sistema imunológico. O exercício de intensidade moderada, praticado regularmente, melhora a capacidade de resposta do sistema imunológico, enquanto o exercício com alta intensidade praticado sob condições estressantes provoca um estado transitório de imunossupressão.

O treinamento físico moderado trás respostas imunológicas saudáveis. Além disso, a corrida de baixa intensidade ajuda a diminuir a ação estressante após o exercício, dessa forma não sobrecarrega o sistema imunológico do organismo humano. Sendo assim, é importante a necessidade do controle das variáveis do treinamento esportivo para evitar o estresse excessivo.

O supertreinamento pode acarretar um enfraquecimento do sistema imunológico, aumentando as possibilidades de infecção do organismo. Quando as cargas de treinamento são elevadas, pode ocorrer uma diminuição da função global do sistema imunológico. A intensidade, duração, frequência excessiva de treinamento pode proporcionar um mau funcionamento do sistema imunológico, devido à sobrecarga imposta ao organismo, que pode ocasionar fadiga. Portanto, o supertreinamento prolongado provoca alterações que se manifestam como redução crônica do desempenho, acompanhada de um ou mais sintomas físicos, como elevação da frequência cardíaca de repouso, perda de peso, diminuição da libido, alterações no sono entre outros.

Quem pratica exercícios adequadamente tem uma substância chamada glutamina, constante no organismo. Isso é ótimo, pois a glutamina serve de alimento para os leucócitos. Bem nutridas, essas células trabalham de uma maneira eficiente. Quem treina intensamente, sem orientação faz com que os níveis de glutamina despenquem, e aí a resistência também diminui.

As duas últimas décadas foram marcadas por grandes esforços na tentativa de compreender os mecanismos envolvidos na relação do exercício físico com as alterações no sistema imunitário. Os grandes avanços tecnológicos e científicos no campo da genética e biologia molecular propiciaram um estreitamento e uma maior compreensão dos mecanismos envolvidos na relação do exercício físico com o sistema imunológico.
Hoje tem sido demonstrado que o funcionamento do sistema imune depende da relação formada pelo eixo imunoneuroendócrino, o qual mantém uma comunicação intrínseca através de substâncias peptídicas e neurotransmissoras entre o sistema nervoso, endócrino e imunológico. Com base nestes achados, diversos estudos realizados no campo da imunologia do exercício constataram que a função imune pode ser imunomodulada pela prática de exercícios físicos.

Os diversos estudos baseados em modelos experimentais e humanos têm demonstrado evidências que o exercício moderado, de intensidade < 60 % do Vo2máx com duração < 60 min, é associado a menores perturbações no sistema imune. Enquanto que o exercício extenuante tem demonstrado características opostas, aumentando o risco de adquirir uma infecção no trato superior respiratório.

Aqueles que não seguem uma dieta equilibrada, muitas vezes acabam com um sistema imunológico fraco. Você deve seguir uma dieta saudável para melhorar o sistema imunológico. Aqueles que têm o hábito de comer alimentos processados estão o tempo todo em um risco aumentado de sofrer de distúrbios do sistema imunológico . É muito importante que seu corpo receba os nutrientes que necessita. Você deve incluir alimentos como frutas e legumes frescos, carnes magras e cereais integrais em sua dieta.

Existem vários alimentos que aumentam o sistema imunológico. Certifique-se de que você adicionará alimentos como frutas cítricas, frutas vermelhas, brócolis , repolho , salsa, cenoura, alho , cogumelos, aveia, cevada, levedura e iogurte à sua dieta. Você também deve se manter bem hidratado em todos os momentos . O aumento do seu consumo de água ajudará na eliminação das toxinas do seu sistema. Consumir uma dieta balanceada que contenha vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes, certamente, melhorará o sistema imunológico e aumentará sua resistência contra infecções.

Um aspecto de fundamental importância a ser considerado é que no inverno os atletas estão mais susceptíveis a doenças. O que parece mais adequado é que o treinamento físico deva ser estruturado corretamente por um profissional especializado, que entenda as respostas do organismo decorrentes de diferentes intensidades de treinamento. Além disso, muitos preparadores físicos se preocupam apenas com o aumento do rendimento esportivo através de um treinamento físico de alta intensidade, porém se esquecem de que este tipo de treinamento pode causar uma diminuição do sistema imunológico.

Por Prof. Dr. Newton Nunes.
Fonte: Cardiologia do Exercício: do atleta ao cardiopata

Saúde mental também depende da prática regular de atividades físicas – Prof. Dr. José Alberto Aguilar Cortez

Os resultados de pesquisas mostram que a saúde mental também depente da prática regular de atividades físicas

 A prática regular de atividades físicas ajuda a prevenir e a tratar a ansiedade e a depressão.
Sair do trabalho, trocar o paletó, a gravata e os sapatos de couro por calção, camiseta e tênis já é, há muito tempo, a solução que muitos executivos encontraram para diminuir a tensão e recuperar o bom humor. Quem pratica caminhada ou corrida habitualmente percebeu que os benefícios não se restringem à músculos e articulações, não se limitam a contribuir para a diminuição do peso e melhorar a eficiência do coração, pesquisas recentes mostram que a atividade física regular é uma grande aliada da saúde mental.

Em estudo publicado no British Journal of Sports Medicine os pesquisadores observaram que trinta minutos de caminhada em esteira rolante, durante dez dias, diminuíram em 25 por cento os índices de depressão nas doze pessoas estudadas. Entre as conclusões observadas na pesquisa os autores enfatizaram as melhoras rápidas provocadas pelo exercício no estado de espírito de pacientes com distúrbios depressivos graves. Segundo eles tais benefícios não são conseguidos com os tratamentos farmacológicos atuais que precisam de duas a quatro semanas para fazerem efeito. 

Em outro estudo realizado na Universidade da Califórnia, que acompanhou 900 idosos por mais de 11 anos, uma equipe de pesquisadores observou que a prática de atividades físicas promove benefícios psicológicos e que homens e mulheres sedentários são mais susceptíveis à depressão. Os que interromperam os programas de exercícios ficavam mais propensos a desenvolver a doença. 

As adaptações fisiológicas responsáveis pelas alterações no humor e recomendadas no tratamento antidepressivo dependem da regularidade, da intensidade e da duração da caminhada ou corrida. Os pacientes em tratamento e os idosos precisam consultar seus médicos e identificar, através de avaliação diagnóstica, sua freqüência cardíaca ideal de treinamento. O exercício é considerado aeróbio quando os batimentos cardíacos oscilam pouco, para mais ou para menos, caracterizando um equilíbrio entre a oferta e o consumo de oxigênio. Nesta condições é possível mantê-lo suficientemente prolongado para permitir a liberação dos hormônios responsáveis pelas melhoras do humor. 

Tríade da Mulher Atleta

Observa-se na sociedade moderna que o número de mulheres predispostas a pratica de exercícios físicos tem aumentado, tanto no âmbito competitivo quanto recreacional. As constantes buscas por resultado estético ou exigências de competição podem causar graves problemas de saúde.

Segundo Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2000) a chamada Tríade da mulher atleta é uma síndrome que ocorre não somente em mulheres que participam de exercícios de caráter competitivo, mas acomete de modo cada vez mais freqüente adolescentes e mulheres praticantes de atividade física de caráter recreacional. Os seus componentes são: distúrbios alimentares, amenorréia e osteoporose.
A primeira manifestação da tríade encontra-se, na maior parte dos casos, associada a hábitos alimentares inadequados que surgem com intuito de atingir um peso corporal idealizado (Cunha, 2006 apud Thrash e Anderson, 2000).

Os distúrbios alimentares são conhecidos como anorexia e bulimia, muito conhecidas por causar grandes danos à saúde e muitas vezes podendo levar o individuo a óbito.

Alguns estudos demonstram os esportes com maior prevalência, em virtude, sobretudo, da influencia do baixo peso corporal na determinação de uma melhor performance e da ênfase no controle de peso a que são submetidas, como salto de esqui, ciclismo de estrada, alpinismo, ginástica artística ou rítmica e corridas de longa distancia (Pereira et al, 2010 apud Oliveira et al, 2003).

As conseqüências dos distúrbios alimentares ocasionarão no comprometimento do sistema reprodutor baixando a concentração de alguns hormônios causando disfunção menstrual como amenorréia, que está incluída na tríade da mulher atleta.

Segundo Pandini (2001) a amenorréia ocorre associada à perda de peso e ao treinamento físico intenso. Estima-se a prevalência de amenorréia em 30 a 50% nas bailarinas profissionais, 50% em corredoras competitivas, 25% em corredoras não competitivas e 12% em nadadoras e ciclistas (Ramos e Warren, 1995).

A amenorréia está intimamente relacionada com a perda da densidade mineral óssea, pois tem sua secreção de estrogênio prejudicada, o que causa aumento da taxa de reabsorção óssea. A conseqüência provável é o desenvolvimento da osteoporose.

Por osteoporose podemos entender uma perda de massa óssea que conduz a uma degradação da sua estrutura arquitetônica que torna o osso mais vulnerável a fraturas (Cunha, 2006 apud Putukian, 1998).

Depois de estudos feito com ginastas federadas Perini et al, (2009) concluíram que, é de extrema importância a presença de profissionais da nutrição e psicologia para que orientem e acompanhem as atletas, primordialmente nas modalidades que demandam um baixo percentual de gordura corporal.

Resume-se que uma insuficiente ingestão calórica pode ser o ponto de partida para a tríade, causando amenorréia e conseqüentemente osteoporose.

Exercícios em jejum: uma prática nada saudável

O exercício físico, como todo mundo já sabe, faz muito bem à saúde. O importante é sempre fazer o que se gosta, qualquer exercício é bom, ainda mais quando combinado a uma alimentação saudável e balanceada. Principalmente para quem quer perder peso, um bom exercício e refeições balanceadas são necessários para atingir esse objetivo. Um ponto importante é não fazer exercícios quando estiver em jejum.

Durante a execução dos exercícios físicos, se o indivíduo estiver em jejum, seu nível sangüíneo de glicose (carboidrato) pode estar muito baixo, condição que denominamos estágio inicial de hipoglicemia. Neste momento então, as proteínas passam a ter importante participação no metabolismo e ressíntese de energia, o que não é interessante.

O indivíduo perde massa magra, diminui seu metabolismo e acaba ficando mais leve, porém, bem mais gordo. Na combustão de gorduras, responsáveis pelo fornecimento da maior quantidade de energia, em repouso e nos exercícios de baixa ou moderada intensidade e longa duração, o ácido graxo (gordura) depende da presença do ácido oxaloacético, produto derivado da glicose. Sem este derivado da glicose, não há utilização de gorduras, de tal forma que a gordura então queima na chama dos carboidratos. Se o exercício prosseguir, haverá produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose metabólica e fadiga muscular.

Por isso, é muito importante sempre se alimentar corretamente antes de qualquer atividade física. Só assim, os exercícios poderão realmente ser uma prática saudável.

A influência do Ballet na preparação física de atletas

'SporTV Repórter' mostra como a dança clássica pode ser aplicada na rotina de preparação de diversas modalidades.

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Pilates e treinamento funcional para gestantes

Para as futuras mamães, duas modalidades altamente recomendadas: pilates e treinamento funcional.

Os movimentos realizados ajudam a prevenir e amenizar a dor lombar que incomoda muitas mulheres nessa fase, além de contribuir para a boa forma.

Recuperação da boa forma apos a gravidez

Atenção mamães! A drenagem linfática e a massagem redutora podem ajudar na recuperação da boa forma, já que ajudam a diminuir o inchaço e combater as gordurinhas localizadas.

Para uma aplicação segura, busque profissionais especializados no pós-parto.

Benefícios do Ballet

O Ballet além de treinar disciplina, dar força, flexibilidade e desenvolver a coordenação, também melhora a postura, trabalhando o alinhamento do corpo.

Dica de Treinamento 1

Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. “Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira”.

Dica de Treinamento 2

Já se o objetivo é tonificar sem ficar ‘grande’, o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

Dica de Treinamento 3

Dica de Treinamento 4

O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. “Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares”.

Dica de Treinamento 5

Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. “Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima”. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

Dica de Treinamento 6

A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.

Dica de Treinamento 7

Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. “Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado”.

Dica de Treinamento 8

Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

Dica de Treinamento 9

Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.

Dica de Treinamento 10

Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.

Dica de Treinamento 11

Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.